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我这几年越来越觉得,不管再怎么努力,很多事就是不受我们自己控制,包括我们的身体。
很多云闺蜜看完周一关于我们女性身体激素的文章(还没有绝经的话,一定进来看看),说和我有同样的感受

是呀,明明吃得饱饱的,作息也和之前一样,却时常觉得疲惫倦怠,咖啡灌下去也不好使了,体检单也开始亮红灯,很多指标不合格。
为什么日子过得好了,毛病却多了?
来来来,我说几个,欢迎大家"对号入座":
爱吃零食饮料,挤掉正餐营养;
咖啡奶茶不少喝, 钙铁吸收被抑制;
没空自己做饭点外卖,只爱吃几种菜,微量元素缺乏;
食物过度精加工,肉多蔬菜少,缺少膳食纤维;
长期在室内,出门就防晒,VD 合成不足
……
你中了几条?
"好吃的"不等于"营养均衡"的。
每顿饭都吃饱甚至吃撑,那只是热量够了,某些营养素甚至超标(高油高糖),但很多必需的维生素和矿物质缺口很大。
饮食习惯各地差距很大,北方很多地区蔬菜种类少,内陆不少地方鱼类食用少;
一个家庭里,也经常出现老人吃得太省、孩子吃得太精,顶梁柱中年人呢,下注意娃的营养,上注意老人的营养,就是忘了自己……
经年累月这么搞,就像云闺蜜说的,突然发现啥都缺,到底要补啥?有重点么?
那咱们就先说说,身体都需要什么营养素。
人体需要的营养素有哪些?
营养素好像很多,什么蛋白质、VC、钙……其实大致就分成两种:
宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素,就是咱们身体的需要量很大的营养素,就像汽车得加满油才跑得动,缺油了车就没法上路跑了。
像是蛋白质、碳水化合物和脂肪,都属于宏量营养素。(蛋白质≈车身框架,碳水≈发动机里的汽油,脂肪≈油箱里的汽油)
表 1:宏量营养素

图源:自己做的
微量营养素,就是身体需要量非常小,但没有它们身体就会"生锈",无法正常运转了。
像是维生素和矿物质,都属于微量营养素。(维生素≈机油,矿物质≈螺丝钉)
表 1:宏量营养素
这些大部分都可以直接从我们吃的食物中吸收,吃够宏量营养素人才会有力气,微量营养素需要每天吃彩虹色食物(红黄绿的蔬果),才能长高、抵抗力强。
简单来说,每顿饭都要有主食 + 蛋白质 + 脂肪 + 彩色蔬菜,身体这辆小车就能跑得又快又稳啦 ~

图源:《真原医—— 21 世纪完整的预防医学》
我们现在"不吃""少吃"吃的多,"吃大量"反而吃的少
我们最容易缺的哪几种营养素?
但话说回来,"好好吃饭"这个四个字,其实现在还蛮难做到的。
生活习惯固定了,很可能缺啥就半辈子都缺牛360配资,要说做饭,每顿都"搭配好各种营养素"几乎做不到,烤串、炸鸡、奶茶总让我们沦陷,上班点个外卖,应酬出差更是难免。
我自己是真做不到一日三餐均衡营养的就像这次去阿拉善,餐桌上映入眼帘的全是主食和肉,开心是开心,那么多好吃的羊肉啊!但是……

囊

饼

烤全羊
蔬菜在哪里???
既然均衡真的很难做到,那就得查缺补漏,大家可以根据生活习惯自查一下,不同的生活习惯,往往导致缺乏不同的营养素:
维生素 D
排在首位的一定是 VD,富含 VD 的天然食物数量非常少,晒太阳可以补充。
但孩子上学后,户外活动时间普遍是不够的,青少年 VD 缺乏率比儿童更高(户外时间),北方孩子 VD 缺乏率也比南方更高(北方日照时间短)。

图源:中国儿童青少年维生素 D 营养状况的 Meta 分析 ²
不光孩子,大人也同样缺乏,想想咱们现在,待在室内的时间占大多数,户外待的时间并不多,而且出门后防晒措施把自己包裹得严严实实的,VD 不缺都难。

我之前每天补充 200IU 的 VD,去年底体检报告还是缺!
当然,VD 缺乏是世界性的问题,全球至少 50% 的人存在 VD 缺乏 ³。医生一再嘱咐我,VD 是每一个人必须坚持吃的补充剂,从小到大,没有之一。它可不只是帮助钙的吸收,它还和我们免疫力息息相关。

来源:《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》
EAR:平均需要量;RNI:推荐摄入量;
UI:可耐受最高摄入量;1 μ g=40IU
相比食补或者晒太阳(太难做到了!),我更建议大家每天服用至少 400IU 的 VD 补充剂,但最高不要超过 2000IU。

每天早上我都必须来一颗
钙
钙是骨骼发育的重要元素,孩子生长速度快,需要大量钙,但非常多孩子钙摄入量不足。就拿北京朝阳区小学生来说,各种矿物质中钙的摄入状况最差,仅 1.2% 的学生钙摄入量达到了推荐摄入量⁴。

图源 :《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》
如果 VD 摄入足够,同时奶制品摄入足够(300-500 克牛奶或等量奶制品),是不需要额外再补充钙的。
我们成人每天需要约 800mg 左右的钙,但从日常食物中摄入的钙只有 400 毫克左右。特别要和云闺蜜说的是,女性 40 岁后钙吸收率会随年龄增长而递减,更要注意钙的补充!如果你们平时奶制品摄入少,可以适当补充钙剂。

图源 :《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》
维生素 B 族
维生素 B 族既不是什么组织的构成成分,也不提供能量,但是!它却以不可或缺的辅酶形式参与这些活动中。
咱们去医院都有过被开 VB 类药的经历吧,皮肤病、口角炎、眼科,甚至神经病变……为啥我们那么容易缺 B 族?
一方面因为咱们人体无法自己合成,另一方面 VB 是水溶性维生素,多余的直接随尿液排出了,无法在人体内贮存。
敲黑板!如果你能均衡饮食,B 族是无需额外补充的。
但是!素食者(必须补充 B12 ) 、孕妈妈们(前三个月必须按医嘱补叶酸)、50 岁以上(吸收率下降)的人群,还有常用脑、熬夜、常饮酒人群因为 B 族会过量消耗,都要特别注意 B 族的补充。
表 3:B 族维生素牛360配资

VB 家族不像其它维生素单打独斗的,VB 成员特多,大家各司其职,同时又要相互配合,共同发挥作用,所以我更建议大家多种 VB 均衡摄入。

就像 B1、B6、B12 三者相互协作,促进神经生长,修复神经,让神经传导速度更快,比仅仅只摄入 B12 的神经生长速度更快。

氨糖
你们有没有这种感觉,就是年龄上来了,手腕、膝盖有时候总是使不上劲,还会酸酸胀胀的。
我是两三年前,有次上台阶感觉到了膝盖的存在,平时压根儿没注意到它,但就是那次,我感觉膝盖有一点点卡顿,倒也不痛。
我就意识到,需要补充氨糖了。

我们的关节滑液和软骨是需要大量氨糖,但是啊,一般 30 岁左右氨糖合成能力和含量都会逐年下降,就容易导致各种关节问题,这时候除了补钙,我们还需要适量补充氨糖了。
我是长期运动,所以就一直在持续补充氨糖,我还蛮庆幸提前补的,身边同龄人最近几年都开始觉得膝盖痛了

图源:《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸也是我们平时最容易忽略掉的,它可以提供好的胆固醇,降低坏的胆固醇,从而改善心脑血管健康。
不饱和脂肪酸中的 Omega-6 系列的亚油酸(LA)和 Omega-3 系列的 α - 亚麻酸(ALA ) 是人体所必需。但是!自身并不能合成,必须依赖食物提供。
Omega-3 中 ALA 代谢可以产生营养素 DHA 和 EPA,DHA 对大脑和视力的重要性我就不多说了,EPA 清理血管的作用,还能降血脂和血压,对情绪也有一定的调节作用。

从小就开始给小 D 补充"好脂肪 "
而深海鱼油中的 Omega-3 是非常高的,是不多的可以长期吃的营养品了,孩子、老人、三高人群、素食者、记忆力 & 视力退化人群、加班、熬夜、亚健康人群都可以补充。
我吃了很多年鳕鱼肝油,攒了好多空瓶,我最大的感受就是精神状态好了,皮肤状态平稳了 ~

铁
我第一次知道铁对身体很重要,是在小 D 早产出生后,医生让我们一定要给她口服补铁药剂,告诉我,婴幼儿缺铁会导致不可逆的神经发育损伤。小 D 一直服用到 3 岁才停了。
第二次是去年我体检,查出来我不仅缺钙,我竟然还有点贫血。不止我,团队还有 4 个妈妈也查出来竟然都贫血。

团队小伙伴的体检报告
我们女性啊,每月月经都会有铁流失,偏偏身体里铁储备又低,只有男性储备量的 1/3,要不我们怎么稍微一累就容易气色不好,乏力头晕,甚至心悸呢!

女性来月经之后,建议每天摄入 18mg 铁
气血是根本,但它最难补,或者最容易被身心消耗!
特别是如果爱喝咖啡、奶茶,更容易缺铁。

每次月经后我都会补充铁剂
不同的铁剂吸收率相差很大,大家在选择的时候,尽量选择血红素铁这类动物性铁,更易吸收;而非血红素铁,铁含量虽高,但非常难被我们身体吸收,还会有一股铁锈味。
� � 分享一个小贴士,铁和 VC 一起服用,会大大提升铁的吸收率哦!
膳食纤维
我们啊,想健健康康的、想要美美的、衰老的慢一点,就要先伺候好肠道,它可是人体的第二大脑呢!

人是能掌握自己的衰老速度的,秘密就是管理好肠道健康
我知道很多孩子(我之前也是)不爱吃蔬菜、水果,就非常容易便秘。
很多妈妈绞尽脑汁,想各种办法尽量在饭菜里偷偷多弄点蔬菜,但肠道里的膳食纤维依旧是不够的,孩子容易偏瘦、长不高、肠胃不好饭更吃不香……
孩子三岁,刚上幼儿园,因为是老二吃东西不规律,且经常跟哥哥一起吃各种零食和水果,比较杂,排便痛苦,容易胀气,引发发烧。孩子是同龄人当中最矮的,还是比较担心个子问题,希望肠胃好了,过敏体质也有好转,慢慢长身体了
来自读者 @依伊
短期缺乏膳食纤维容易便秘,长期就因为代谢紊乱,诱发多种慢性病,导致心血管、肠道、糖尿病等疾病(我之前因为长期便秘肠道长了多发性息肉)

所以不论大人小孩都要重视自己的肠道健康,如果发现便秘了,就要及时补充膳食纤维,我推荐大家最好能食补就食补,多吃水果、蔬菜,实在做不到,可以补充益生菌 / 膳食纤维益生元。
前几天去阿拉善天天都是吃肉和面食,本来就容易便秘的我也没担心,因为我出差都会回随身带益生菌补充膳食纤维,来增加肠道蠕动。

其它抗氧化抗炎类
抗氧化抗炎,好像总是和衰老、皱纹、生病联系起来,但到底什么意思呢?
我们自然代谢出的自由基,是会氧化破坏健康细胞和组织的,继而引发炎症;
身体在清除炎症的病原体时,会释放更多自由基,又进一步加重氧化,误伤健康细胞……
抗氧化营养素是代替正常细胞被自由基氧化,我们的细胞就能继续保持健康了。
抗氧化是"防患于未然",抗炎是"扑灭已燃之火",抗氧化抗炎就是从根源预防慢性病。
除了少吃油炸高糖高热量食物、少抽烟可以减少体内的自由基,还可以多吃抗氧化类的食物,比如吃蓝莓、奇异果。

图源:自己做的
如果食补不够,也可以用营养素补充剂。
我会给小 D 用着这种儿童复合维生素,最基本的营养素都有,就不用再费心额外补其它的了。

我自己就会针对性地用服用一些抗氧化剂和护心护肝的营养素,特别是在熬夜后。

写在最后
说到底啊,我们的身体就像一座精密的花园。
好好吃饭、好好睡觉、好好运动,就是最扎实的"松土、浇水和日照",花园自然生机勃勃,很少需要额外的"营养肥料"。
当然,我也知道,大家都会有工作太忙、压力山大、胃口不好的时候,这时选择一些营养补充剂,就是给我们的花园添点好肥料,也是对我们自己的一份温柔守护。
这不是偷懒,是懂得在力所不及时,依然选择照顾好自己,而不是等花儿都蔫了才来松土浇水。
其实要不要补充营养剂,这个判断很简单,就是从觉察自己开始,而不要因为别人(包括我)说什么功效好,大家就立马开补。
当身体某个部位开始"刷存在感"(比如膝盖酸了、嘴角裂了、总是没力气),那可能就是它在轻声提醒:"嘿,我这儿可能缺了点养分!"
但是啊,营养补充剂是生活的"助力",不是疾病的"解药"。
如果真的生了病,还是要先寻求医生的帮助哦!
多元化的饮食、规律的作息和适当的运动还是最最最重要的,这也是每个人好好爱自己的具象化。
对独一无二的自己说:"你值得被好好对待。"
愿我们都能在这份日常的呵护里,遇见那个更舒展、更有活力的自己。
参考文献:
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) [ M ] . 人民卫生出版社 , 2023.
[ 2 ] 张浩 , 董洋洋 , 马萍 , 丁文清 . 中国儿童青少年维生素 D 营养状况的 Meta 分析 [ J ] . 中国循证医学杂志 , 2021, 21 ( 3 ) : 284-289.
[ 3 ] PALACIOS C, GONZALEZ L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem [ J ] . J Steroid Biochem Mol Biol, 2014, 144: 38-145.
[ 4 ] 赵静 , 王志 , 巴蕾 , 林楠 , 魏云芳 . 北京市朝阳区中小学生膳食营养摄入状况监测与分析 [ J ] . 中国食物与营养 .2018 ( 06 )
[ 5 ] 杨定一 . 真原医 : 21 世纪完整的预防医学 [ M ] . 华龄出版社 . 2021.牛360配资
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